Treenimiseks on palju võimalusi

Kui olete seadnud eesmärgiks alustada regulaarsete treeningutega või kui juba treenite korrapäraselt ja tunnete, et iseseisvalt harjutades on tekkinud teadmiste- või motivatsioonipuudus, võib pöörduda personaaltreeneri poole või ühineda mõne
rühmatreeninguga.

Kuna need treeningviisid on teineteisest üsna erinevad, tuleks kõigepealt oma taset, oskusi ja eesmärke täpsemalt analüüsida. Kui teadvustada endale, mille taha areng või motivatsioon on jäänud, on kergem otsustada, kuidas edasi liikuda.
Personaaltreening on sobilik alustajatele, vigastusest taastujatele või harrastussportlastele, kes treenivad spetsiifilise eesmärgi nimel. Kui olete seadnud eesmärgiks parandada oma füüsilist vormi ja alustada korrapäraste treeningutega on väga palju abi isiklikust treenerist.
Enne treeningutega alustamist kontrollib personaaltreener kliendi füüsilist võimekust ja loob seejärel sobiva koormusega isikupärase treeningplaani. Personaaltreenerid oskavad üles leida treenitava nõrgad kohad ja tuua kavasse individuaalseid harjutusi nende tugevdamiseks. Samuti on nad pädevad looma harjutuskava erinevate terviseprobleemide korral (astma, diabeet, kõrgvererõhutõbi jne). Personaaltreeningus on tähelepanu ainult ühel treenitaval.
Treeningrežiimiga harjumine nõuab motiveeritust ning järjepidevaid ja süsteemseid treeninguid. Olles treenerile juba maksnud ja aja kokku leppinud, on treeningu ärajätmise tõenäosus väike. Personaaltreener hoiab motivatsiooni treeningu vältel ja julgustab ka väljaspool treeningut aktiivset elu elama.

Treenerist on abi

Personaaltreeneriga treenimine aitab üle saada ka ebakindlusest harjutuste sooritamisel. Treener on pühendanud oma aja kliendile ja tema oskuste parandamisele ning eesmärkide saavutamisele. Ta korrigeerib tehnikat kohe harjutuste tegemise ajal ja kui vaja, modifitseerib harjutusi. Just treeningutega algust tehes on väga oluline selgeks saada õige tehnika ja rütm erinevate harjutuste sooritamisel, samuti õige hingamistehnika. Kui need on selged, on hiljem palju kergem omapäi treeningutele suunduda.
Ka vigastustest taastujatele tuleb personaaltreeneri abi kasuks. Tihtipeale kardavad traumadega kimpus olnud inimesed treeningutega jätkates olukorda veelgi halvemaks teha, kuid tegelikult on vastupidi: vigastusest paranemisel halveneb füüsiline vorm ja atrofeerunud lihased vigastatud piirkonna ümber ei suuda seda enam piisavalt kaitsta. Oskuslik treener võib aidata vigastusi ennetada ja nendest ka taastuda, tuues treeningplaani harjutusi tasakaalu, painduvuse ja kere tugevdamiseks ning töötades üldfüüsilise vormi säilitamisega.

Investeering tervisesse

Personaaltreenerite juurde minnaksegi kõige sagedamini selleks, et üldist füüsilist seisundit parandada. Siiski on ka treenereid, kes töötavad klientidega personaalselt spetsiifilisemate eesmärkide nimel. On treenereid, kes on spetsialiseerunud ujumisele, tennisele, golfile ja muudele aladele ning annavad nõu, kui eesmärk on parandada oma oskusi mõnel spordialal või valmistuda kindlaks ürituseks või võistluseks.
Iga päev lisandub informatsiooni uute treeningmeetodite, dieetide ja teiste tervislike eluviiside kohta ning kõige sellega kursis olemine on keeruline ja aeganõudev. Treeneri töö on kogu info läbi töötada ja olulisem kliendile edastada. Personaaltreeneri näol on teil olemas inimene, kellega saate huvipakkuvaid terviseteemasid arutada ja kellelt vajadusel ka nõu küsida. Kohtudes regulaarselt oma klientidega, märkavad treenerid kliendi tervist puudutavaid probleeme ja oskavad vajadusel ka vastavate spetsialistide (füsioterapeudid, arstid jne) juurde suunata.
Kuigi personaaltreeningute tasu on kõrgem tavatreeningute omast, toob see kaasa suurema valikuvabaduse. Klient saab treenida enda jaoks sobival ajal, sobivas kohas ja meelepärase treeneriga, harjutada just temale mõeldud treeningkava järgi, valides ise tempos ja treenimisviisi. Personaaltreeningud on investeering oma tervisesse ja hea viis treeningutega alustada.

Koos treenimine motiveerib
Kes on juba treeningutega algust teinud ja leiab, et treening jääb ühekülgseks või on raske ennast edasiseks motiveerida, võiksid kaaluda mõne rühmatreeninguga ühinemist. See on suurepärane viis füüsilist vormi hoida ja parandada – teistega koos treenimine aitab hoida motivatsiooni, teeb treeningud lõbusaks ja loob võimaluse uusi tutvusi leida. Eri rühmatreeninguliigid võimaldavad leida enda jaoks sobiva koormuse ja eesmärgiga treeningu.
Rühmatreening pakub palju võimalusi, mis üksinda sportimisel tagaplaanile jäävad. Harjutama minnes ei pea muretsema endale treeningkava tegemise pärast, sest kava on juba valmis tehtud, pidades silmas klientide turvalisust ja grupi üldist taset. Kava tutvustab juhendaja, kes kõik harjutused ette näitab ning vajadusel õpilasi juhendab ja parandab.

Võimalus suhelda
Üksinda treenides jäetakse tihtipeale hulk treeningu etappe läbimata, kuid rühmatreeningute kavad sisaldavad juba kõiki olulisi treeninguelemente – soojendus, lõdvestus, aeroobne ja anaeroobne treening ning muud eesmärgipõhised osad viiakse läbi õiges järjekorras ja täpselt ajastatuna. Regulaarselt toimuvad treeningud aitavad kaasa korrapärasele trenniskäimisele ja treeningharjumuse tekkele. Teiste eeskujul on kergem ennast kogu treeningu vältel motiveerituna hoida ning viia lõpuni ettenähtud kordused ja seeriad.
Rühmatreeningu juures on tähtsal kohal ka selle sotsiaalne aspekt. Tihtipeale jääb aega väheseks, et suhelda inimestega, kes ei kuulu töö- või perekonnaringi, ning ühistreeningud on hea viis leida uusi sõpru ja tutvusi ning olla sotsiaalselt aktiivne ka väljaspool igapäevaelu. Erinevad treeningukaaslased rikastavad suhtlusringkonda ning teevad koos treenimise lõbusaks ja
huvitavaks.

Eesmärgid on erinevad
Üha enam lisandub spordiklubidesse ja harrastajate gruppidesse erinevaid rühmatreeninguliike. Eri ajal toimuvad ja erineva pikkusega treeningud aitavad füüsilise koormuse oma päevaplaani mahutada.
On rühmatreeninguid, mille eesmärk on jõu ja vastupidavuse arendamine, ent on ka selliseid, mis on tantsulised ning parandavad painduvust ja liikumist. Samuti on rühmatreeninguid, mis on suunatud oskuste parandamisele teatud spordialadel. Erinevad on ka gruppide suurused: on treeninggruppe, kus korraga treenib ainult paar inimest, ja gruppe, kus harjutab koos
mitukümmend inimest
Rühmatreeningute valik on suur ning annab kõigile võimaluse leida eesmärgipärane ja sobiva koormusega treening.

Proovi eri variante
Olles mõnda aega personaaltreeneriga treeninud, võib edasi liikuda rühmatreeningutele, või kui osalete rühmatreeningutel ja tunnete, et vajaksite personaalsemat lähenemist, on sobilik ka rühmatreeningutelt personaaltreeneri juurde üle minna.
Nii personaal- kui rühmatreening on hea vaheldus tavapärasele treeningrutiinile ja mõlemad aitavad püstitatud eesmärke kergemini täita. Harjutamine muutub mitmekesisemaks ja lõbusamaks, lisaks on võimalus oma juhendajatelt palju uut ja kasulikku õppida ning samas ka uusi tutvusi leida.

Autor: Kristi Krull

*artikkel ilmus ajakirjas Sport (märts, 2015)

Pole olemas halba ilma..

Külm ilm, libedus ja pimedus teevad väljas treenimise keerulisemaks ka kõige kogenumate spordiharrastajate jaoks. Siiski ei pea talvisel ajal välitreeningutest loobuma. Õige riietuse ning intensiivsuse juures on väljas treenimine ka külmematel kuudel ohutu.

Välitingimustes treenimine aitab alandada pingeid ning stressi, mis külma ja pimeduse saabudes tekkida võivad, parandab immuunsussüsteemi ning annab energiat igapäevasteks tegevusteks. Harrastajatel, kellel on probleeme hingamisteede- või südame veresoonkonna haigustega, tuleks enne välitreeningutele asumist konsulteerida arstiga.

Treeningu planeerimisel tuleks kõigepealt jälgida ilmaprognoosi. Juhul kui temperatuur langeb alla -15 C oleks soovitatav treening siiski siseruumides läbi viia. Samuti tasub jälgida õhuniiskust ning tuulekiirust. Kuigi temperatuur võib jääda normi piiresse, võib tugev tuul muuta tajutava temperatuuri madalamaks kui see tegelikult on. Ka tugeva lumesaju korral oleks parem treening sisse üle viia või edasi lükata kuna märjaks saanud riietega on kehal raskem õiget temperatuuri säilitada.

Üks olulisemaid tegureid edukaks välitreeninguks on õige riietus. Liiga soojalt riietumise korral võib juhtuda, et kehatemperatuur tõuseb liiga kiiresti ning higistamine on intensiivne. Kui higi kehal maha jahtub, alandab see ka kehatemperatuuri ning vastupidiselt soojale riietusele, hakkab treenijal külm. Jahedatel temperatuuridel treenides tuleb riietuda mitmekihiliselt. Alumine riidekiht peaks olema niiskust imavast materjalist nagu näiteks polüestrist, meriinovillast või nede segust. Vältida tuleks puuvillast riiet naha vastas kuna puuvill imab niiskuse endasse ning alandab seega kehatemperatuuri. Alusriiete peale oleks sobiv panna fliisist või villasest materjalist pusa või sviiter ning kõige peale tuule-ja veekindel jakk. Parem kanda avaramaid riideid kui ühte paksemat ning soojemat riide eset. Riietus peaks lubama higil kehast aurustuda, kuid takistama välise õhu sattumist riiete vahele. Tasub meeles pidada, et iga -10C temperatuuri languse juures peaks selga panema ühe lisa kihi riideid.

Keskmise või kõrge intensiivsusega spordialadel nagu jooksmisel, suusatamisel ning pallimängudes on keha jahtumise tõenäosus väiksem kui pikkadel madalama intensiivsusega liikumisharrastustel nagu matkamine või jalutamine. Seega peaks madalama intensiivsusega aladel arvestama suurema soojakuluga ning seda ka riietumisel arvestama.

Selleks, et soojuskadu kehast vältida, suureneb vereringe organite ümber ning väheneb vähem elutähtsates organites nagu kätes, jalgades ning peas. Et vältida külma kahjustust nendes piirkondades tuleb kindlasti kanda kindaid ning mütsi. Väga külma ilma korral on parem kanda kahte paari kindaid, millest alumised oleks niiskust imavast materjalist ning pealmised fliisist või villast. Väga hästi kaitsevad käsi külma eest labakindad. Labakinnastes juhivad sõrmed üksteisele soojust ning seetõttu kiireneb neis ka vereringe.  Sokid peaksid olema kõrgema säärega, mis kataksid vähemalt hüppeliigese piirkonna. Kui väljas on tuuline ning temperatuurid on väga madalad, võib näo katmiseks kasutada salli või suusamaski.

Kui käed ja jalad külmetama kipuvad võib kaasas kanda soojenduspatjasid, millega saab edukalt külmetada saanud jalad ja käed uuesti ülesse soojendada.

Kui on kindel plaan talvel väljas trenni teha, tuleks treeningvarustuse ostmisel valida tavapärasest number suuremad jalanõud, mis mahutaksid mugavalt paari paksemaid sokke või kahte paari sokke. Samuti tuleks vältida sileda tallaga jalanõusid ning eelistama mustrilise põhjaga treeningjalatseid, mis võimaldavad edukamalt treenida ka libedal pinnasel.

Treeningriietuse valimisel tuleks eelistada erksamaid riideid. Pimedal ajal väljas liikudes on olulisel kohal helkur. Kuigi enamustel treeningriietel on olemas ka juba sisse õmmeldud helkurribad, tuleb nende puudumisel ise helkur riietusele kinnitada.

Kuigi sobiv riietus ennetab külmast saadavate vigastuste ohtu, oleks soovitatav soojendusega alustada siseruumides. Soojendus peaks olema lühike ning madala intensiivsusega ning ei tohiks ajada keha märjaks enne välja suundumist. Välja minnes tuleks esmalt alustada kiire kõnni või rahuliku sörgiga ning rahulikult tempot tõsta. Treeningut lõpetav lõdvestus  ning venitusharjutused tuleks samuti teha siseruumides kuna soojuskadu on endiselt suur kuigi keha ei tooda enam nii palju sooja kui treeningu aegselt. Samuti mängib keha jahtumisel rolli väsimus tehtud treeningust.

Peale treeningut tuleks eemaldada märjad riided ning käia pesemas. Juhul kui kohest pesemisvõimalust peale treeningut ei ole, tuleks siiski märjad riided nii pea kui võimalik kuivade riiete vastu vahetada.

Talvel tuleks silmas pidada, et alustuseks tasuks valida lühem distants, mis lubaks organismil teistsuguste oludega harjuda. Organismi harjumisel võib distantsi igal nädalal umbes 10% võrra suurendada. Kõige sobilikum oleks valida ühtlane tempo, mida suudetaks hoida kogu distantsi vältel. Pausid ning tempo aeglustamine võivad kaasa tuua keha jahtumise ning suurendada külmast saadavate vigastuste ohtu. Aeglasem tempo aitab vältida ka libastumist ning sellega kaasnevaid vigastusohte.

Jooksu harrastajatel tasuks talvekuudel keskenduda ühtlase tempoga pikematele jooksudele ning jätta intervalltreeningud soojemateks aegadeks. Kõrgeim treeninguaegne pulss peaks jääma alla 85% maksimaalsest pulsisagedusest, et vältida liigset koormust kopsudele ning südamele.

Kuna talvised tingimused on organismi jaoks nõudlikumad tuleb treeningutel jälgida ennekõike enesetunnet. Libedal või lumisel pinnasel teevad lihased rohkem tööd tasakaalu säilitamiseks ning energiakadu on suurem.

Parim aeg talvisel ajal treeninguteks on lõunane aeg, kus temperatuurid on kõrgemad ning rajad on lumest puhtaks lükatud. Jooksutreeninguteks on parim valida rajad, mis ei oleks väga libedad või lund täis sadanud. Õhtusel ajal treenides tuleks valida rada, mis oleks hästi valgustatud ning kodule lähedal. Parem on joosta mitu lühemat ringi kui ühte pikka. Samuti tuleks raja valimisel arvestada kohaga, mis ei oleks tuuline. Kui võimalik tuleks treening läbi viia kohtades, mis oleks majade või puudega tuule eest varjatud. Treeningmarsruuti valides oleks parem alustada vastutuult joostes.

Kuigi me ei tunne, et me higistaksime külma ilmaga sama palju kui soojaga, tuleb siiski rõhku pöörata ka keha varustamisele vedelikuga. Treeningul kaotab organism veesisaldust higistades, välja hingates ning tuule kuivatava mõju tõttu. Juua tuleks enne treeningut, olenevalt treeningust võimaluse korral treeningu ajal ning kindlasti ka peale treeningut. Kui vett või spordijooki treeningule kaasa võtta, võib selle panna riiete all, et vältida joogi külmumist.

Kui on plaanis teha üle mitme tunni kestev treening oleks ohutuse mõttes parem leida endale treeningkaaslane. Pikema treeningu teisel poolel on keha märg ning kui ka tempo on aeglustunud, võib risk külmakahjutusteks suureneda. Seetõttu oleks hea kui on kaaslane, kes saab ohu korral aidata.

Esimesed ohumärgid külmakahjustusest on tundlikkuse kaotamine kätest või jalgadest. Nahk muutub kahvatuks ning esineda võib torkiv valu. Hüpotermia ehk alajahtumise puhul esineb pulsi ning hingamissageduse alanemine. Edasi arenenud alajahtumise korral aeglustub kõnevõime ja reaktsioonikiirus ning tekib uimasus.

Juhul kui näete kedagi enda ümber kogevat või kogete ise ülal mainitud sündroome, tasuks treening koheselt lõpetada ning kannatanut abistada viies ta sooja ruumi ning pakkuda sooja jooki. Külma saanud kohtadelt tuleb eemaldada riideesemed ning ülesse soojendada sooja jooksva veel all. Kindlasti ei tohi külmetunud kohti hõõruda. Nahakahjustuste korral tuleks peale panna side.

Külmaga treenides tuleb arvestada ka inimeste füsioloogilisi eriärasusi. Keha mass ning rasvaprotsent on olulised tegurid külmaga kohanemisel. Rasvkude kaitseb soojuskadu eest ning kõrgem rasvaprotsent kehas on eelis. Kuna naistel on see keskmiselt kõrgem, siis taluvad nad külma ka paremini. Samuti on lapsed ja noorukid külma suhtes tundlikumad . Suuremat rõhku tuleks nende puhul pöörata käte ja jalgade kaitsmisele külma eest.  Kuna vanematel inimestel on vereringe aeglustunud ning treeningväsimus on kergem tekkima tuleks ka neil treeningkoormusi külma ilmaga tunduvalt vähendada ning treenida ainult enesetunde järgi.

Külma ilma tõttu ei ole vaja füüsilist aktiivsust vähendada. Talispordialad nagu suusatamine, uisutamine, lumelauaga sõitmine ja kelgutamine annavad suurepärase võimaluse aktiivselt talvekuid veeta ning oma füüsilist vormi parandada. Samuti saab väga edukalt jätkata kõndimise ja jooksmisega ning ka keharaskustega harjutusi on võimalik väljas teha. Tuleb lihtsalt valida sobiv riietus ja tempo, jälgida enesetunnet ning nautida värsket talveilma.


Autor: Kristi Krull

*artikkel ilmus ajakirjas Sport (veebruar, 2015)